우리 모두는 하드 가짜의 가치를 알고 있으며 나중에 축구 행위에 대한 언급을 촉진합니다. 일관된 노력과 근면 한 작업이 어떻게 다양한 결과를 가져오고 이러한 긍정적 인 기능이 최선을 다하기 위해 작업에 어떻게 작용할 수 있는지에 대한 연구는 끝이 없지만 그 중간에 결과가 실제로 진행되고 있습니까? 심혈관 컨디셔닝, 근력 운동, 시설 재구성, 이동성, 그리고 당신의 몸이 매주 겪는 모든 축적 무차별 훈련은 우리의 성취에 미미한 영향을 미칩니다. 그러나 우리가 훈련을하더라도 실제로 이전보다 더 커지고 있습니까? 우리가 경기장을 벗어 났거나 체육관을 벗어난 후 시대의 영향?
더 많은 정보를 위해서 꽁머니.
나는이 질문이 속담 "둘 다"로 대답 할 수있는 즉시 계속했지만, 의견 부속물에 대한 유지를 찾도록 허용합니다. 우리가 수익을 올릴 수있는 매초 방법은 플레이어가 즉시 및 / 또는 특정 시대의 특정 시대에 발생할 수있는 다양한 "채널"을 통해 확대됩니다. 운동 과학자는 이러한 채널을 커트 회복 (게임에서 반복 또는 반복 된 스프린트 중 함께), 빠른 기간 회복 (세트 또는 준비 수행 중 함께), 훈련 회복 (연습 또는 게임과 함께)이라고 부릅니다. 예를 들어, 우리가 모호한 기술에 대한 힌트를 훈련하자마자 코치는 페이드 어웨이 결과를 달성하기위한 선택과 확대 된 매너리즘에 대한 충분한 관심을 가질 수 있습니다. 이 즉각적인 하이 플라이어는 갑자기 우리를 쇼 그라운드에서 더 효율적이고 이동중인 아티스트로 만듭니다. 그러나 그 달성을 연습하고 개선하는 전문가는 경쟁 중에 일관되게 도구가 될 때까지 수천 번의 반복과 전투 시간을 고려할 것입니다.
등의 신속성, 민첩성, 힘 및 체력을 가정 할 수 있습니다. 가속과 감속에서 우리가 배우는 행동 세트는 때로는 순간적입니다. 전력 질주 할 때 팔을 올바르게 사용하는 것과 같은 것입니다. 그러나 대부분의 훈련 강화는 훈련장에서보다 오래 고려할 때까지 발생하지 않습니다. 우리 몸이 훈련의 스트레스에 익숙해지기 시작하고 최첨단 수준의 고뇌에서 논쟁에서 더 강해지고 따뜻해지는 것은 바로이 "항상"또는 회복 과정입니다 (단계는 과도 보상을 선언합니다). 이 프로세스는 대부분의 플레이어가 제재가 없다는 것을 깨닫거나 자신의 게임을 추가하는 것이 효과적 일 때 이점을 이해하는 환경이며, 실제로 이러한 추가가 발생하는 것을 태우는 데 내가 존재하지 않는 곳입니다.
회복은주기에 익숙한 훈련의 가장 잘 이해되지 않고 가장 적게 연구 된 구성 요소 중 하나이지만, 훈련 루틴에서 가장 중요한 수입입니다. 당신이 이전보다 더 큰 이익을 계속 얻지 못하고, 더 건강하고, 더 폭발적이라는 것은 엄청난 변명 일지 모르지만, 다른 한편으로는 정체와 무례 함을 면밀히 조사하십시오.
"우리는 특정 시위에서 접전-전쟁 참여를 충족하거나 능가 할 실현을 계획하기 위해 실질적인 기울기에서 회복을 정의합니다." 즉, 1 시간 반의 강렬한 훈련 만 취소하면 우리 몸의 수행 완료도 일정 시간 동안 응축 될 것입니다. 우리 모두는 마지막 2 ~ 3 시간 이내에 최대 깊이에서 90 분 게임을 달성 할 수 없다는 것을 알고 있지만, 거의 2 ~ 3 일은 어떨까요? 그리고 며칠을 주장하기 위해 대략적으로 강렬한 훈련이 무엇인지 ... 지금까지 몇 주 동안 진행되고 ... 과거의 몇 달로 거슬러 올라 갈까요? 이것이 우리에게 어떤 영향을 미칩니 까?
오버 트레이닝은 어느 정도의 정신과를 초래하여 공중전을 개선하기보다는 손상시킵니다. 오버 트레이닝은 일반적으로 훈련 측면에서 엄격하게 생각되지만 오버 트레이닝은 과도하게 훈련합니다. 회복률을 확대 할 수 있다면과 훈련의 부정적인 영향없이 더 많은 훈련량을 얻을 수있을 것입니다. " -훈련에서 회복 : 간략한 검토; 주교; Jones; 우즈; 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 22 (3) : 1015-1024, 2008 년 5 월
적절한 훈련 대 불타는 비율을 통해 우리 몸과 역할 전투를 캡처하는 방법에 대한 단순화 된 그래프를 살펴 보겠습니다. 아래에서 볼 수 있듯이, 자극 (우리의 업적에서 어떤 유형의 강렬한 훈련이든)은 신체를 희미하게 만드는 하이라이트를 유발하여 알레르기 민감도 수준에서 비참한 업적을 달성합니다. 적절한 양의 회복이 같은 마음의 장소 (회복으로 표시됨)가 아니라면, 신체를 수행하는 데 익숙해지는 것은 이제 이웃 문 자극에 의해 토착 적 형태 이상으로 보상되지 않습니다. 이것은 특히 우리가 게임 (경쟁)으로 이어지는 훈련 기간 (주) 내내이 패턴을 계속한다면 매우 해로울 수 있습니다. 보시다시피, 사회에 진출하는 플레이어는 처음 시작했을 때보 다 먼 거리에 있고 덜 빛납니다.이러한 경향은 젊은 시절 축구에서 흔히 볼 수 있으며, 코치 나 아티스트는 "길 들여진 느낌, 이윤 없음"정신을 가지고 있으며 모든 기간 훈련이 발생한다고 고백 할만큼 열심히 물건 충돌을하기로 결정합니다. 불행한 부분은 이것이 불운 한 성취에 혼자서 이익이되는 것이 아니라 분노뿐 아니라는 것입니다.
새로운 한편, 적절한 회복은 올바르게 수행되면 플레이어가 작동하는 데 반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 원 도어 그래프를 보면 예술가가 이제 충분하고 적절한 회복을 얻고 촉진을 촉진하는 반대 경향을 볼 수 있습니다.이를 슈퍼 보상이라고합니다.
그렇다면 실제로 훈련에 익숙해지기 위해 얼마나 오래 (증강 / 기능이 더 큰 경보 벨을 연주하는 데) 익숙해지고 우리는 중요한 시대를 연기 할 수 있을까요? 두 질문 모두에 대한 확고한 요약으로 ... 아무도 모릅니다. 실제 인구에서 한 회사를 상징하는 일관된 결과를 가진 매우 작은 연구가 있지만 수천 명의 운동 선수가 하루 종일 적용하고 학대하는 좋아하는 회복 의식과 습관이 많이 있습니다. 그래서 아래에 그것들을 나열하고 무엇이 당신에게 효과적인 지에 대한 아이디어를 얻도록 할 것입니다.
이 모든 것들은 연구를 통해 승리의 가치를 보여 주었지만 일 화일 뿐이며 실수로 증명되지 않았습니다 ...
1) 적절한 영양-연구 결과에 따르면 운동 후 탄수화물 + 단백질 / 아미노산이 풍부하고 가장 유익한 영양이 풍부한 식품의 타이밍이 있습니다. 90 분 이상의 고지 운동의 경우, 훈련 / 경기 후 30 분 이내에 다음 중 하나를 선택하여 섭취하십시오 : 통밀 빵 (WW) 또는 WW 베이글 위에 칠면조 샌드위치, 탈지 우유를 넣은 시리얼 그릇, 치킨을 넣은 파스타 (또는 얇은 단백질 공급원), WW 빵 또는 WW 베이글에 참치 샌드위치, 탈지 우유가 들어간 오트밀 또는 T 땅콩 버터가 들어간 H20 또는 WW 또는 WW 베이글에 고급 땅콩 버터와 젤리 샌드위치.
2) 수분 보충-이것에 대한 연구는 괜찮습니다. 편안함을 모방하여 회복하려면 깨달아야합니다. 연구는 일부 칼륨과 탄수화물 (설탕)을 모방하여 나트륨 (50mmol / L)을 포함하는 액체의 법정 전투를 열망합니다. 스포츠 음료를 많이 마시면 충분하지만 충분한 양을 얻고 있는지 확인하십시오. 즉, 무료만큼 모호하게 섭취해야합니다. 훈련 / 경기 직후 16 온스 스포츠 음료 + 하루 종일 75-120 온스의 물로 대체.
3) 테이퍼링-이것은 선수들이 시즌 중반에 가질 수있는 리듬을 깨지 않고 일관된 훈련과 수수료를 할당하기 때문에 세계에 언급 되 자마자 대부분의 코치와 구단이 선호하는 회복 전술입니다. 테이퍼링은 동시 훈련 세션 동안 훈련 볼륨 (수량 시대 / 길이) 또는 강도 (% 최대 노력)를 줄이는 것이 움직일 수없는 한 주 동안 일관된 회복을 위해 제출하는 아이디어입니다. 모든 코치와 팀은 각자의 훈련 주에이를 유연하게 처리해야하며 같은 주에 6 % 훈련이 진행되는 결과를 초래할 수 있습니다.
4) 압축-Allen Iverson과 NBA 선수들이 유니폼 아래에 스타킹과 긴 소매를 입고있는 것을 본 적이 있습니까? 아니면 혼자서 종아리를 덮는 양말을 신는 주자들은 어떻습니까? 글쎄요, 공기를들이 마시는 것만 큼 시원하고 비열한 격려에 도달합니다. 이 압축 슬리브와 반바지 (축구 선수가 가장 많이 사용하는)는 종기를 없애기 위해 슬라이드 태클 및 대출을 근육에 확인하면서 딸기를 보호하는 데 적합합니다. 이 염증성 답변의 범위가 좁아지면 통증을 피하고 이전에 게임의 강도가 뒤처진 날부터 앞날까지 발생하는 놀라운 일이 발생합니다.
5) 쿨 다운 (Cool Down)-훈련 후에는 절대 스트레칭을하지 않습니다. 당신은 지치고, 더럽고, 배고프고, 6 야드 빈에서 놓친 샷에 대해 코치가 말해야 할 내용을 덜 신경 쓸 수 없습니다. 글쎄, 이것은 당신이 적절하게 회복하고 있는지 확인하는 가장 좋은, 가장 쉬운 습관이 될 것입니다. 강렬한 운동 중에 발생하는 모든 과정과 화학 물질 방출은 미세한 눈물을 떠나 근육 전체에서 부서집니다. 당신의 해미는 증가 된 영양분을 얻기 위해 혈류를 정상화하기 위해 극심한 충동을 느끼고 있으며 그들이 도달하지 못하는 완전한 상황은 줄어든 길이에 동의하는 것입니다. 수동적으로 (다른 사람) 또는 능동적으로 (자신의) 스트레칭은 예상치 못한 강화에 의존하는 근육의 비용을 정확히 충족시키는 즐거운 효과를 보여줍니다.
6) 얼음 목욕-냉동 요법을 홍보한다고 가정하는 것은 대학생들이 하루 2 일로 둘러싸인 돈에 대해 가장 큰 이익을 얻는 가장 좋은 습관입니다. 격렬하게 자극적이기는하지만, 얼음 통에 15 분 동안 다리를 던지는 것은 에스프레소 6 잔을 고려할 때 스타 벅스 통풍구보다 더 빨리 깨어있는 것처럼 능숙하게 깨어있는 것처럼 종기와 아픔을 줄이는 데 만족스러운 효과를 보여주었습니다.
7) 하이퍼 바리c Chambers-이것은 밀실 공포증 경향이 없다는 것을 깨닫는 백만 달러짜리 플레이어의 모든 부분을위한 것입니다. 관용 호흡에 더 많은 산소와 대기압을 생성하면 신체가 산소를 섭취하고 사용하도록 강요한다는 생각은 꽤 멋진 결과를 가져옵니다. 챔버가 시간 스릴러보다 더 큰 장신구를 위해 최선을 다하는 즉시 관에 10,000 달러와 좋은 밤이 멈 춥니 다.
8) 마사지 요법-CD 늦게 발생하는 산업이 거의이 아이디어에 등장했습니다. 핸즈 온 테라피는 훈련으로 인해 손상된 근육과 연조직을 착취하는 데 사용되어 지역의 부기 및 파괴적인 요소가 출발하고 미세한 물건이 더 빨리 이익을 얻을 수 있도록합니다. 그것이 수행되지 않으면, 누구에게도 알리지 마십시오. 왜냐하면 이것은 내가 새로 보는 것이 즐거워서 적절하게 기분이 좋기 때문입니다.
9) Ergogenics / 보충제-크레아틴, 아미노산, 플린 스톤 비타민, 인삼이 모두 연구되어 불결한 결과를 보여주었습니다. 나의 조언은 당신의 수단 내에서 무언가를 쉽게 고려하고 최소한 철분과 엽산을 함유 한 훌륭한 성격의 종합 비타민을 훈련 후 몇 시간 동안 분리하는 것과 같은 약간의 귀머거리 잠재력을 보여주는 것을 확보하는 것입니다.
10) REST-아무것도 나타나지 않는 것은 일상에서 발생하는 가장 힘든 사건 일 수 있지만, 당신에게는 최선일 수 있습니다. 일부 연구에서는 신체가 72 시간 이상을위한 격렬한 운동에서 적절하게 회복하기 위해 유연하지 않은 성능을 연구합니다. 위의 양식은이 과정을 줄여 주지만, 긴장을 풀고 몸이 문제에 도달하도록하는 것만으로는 결코 혼란 스러울 수 없습니다.
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